Bilder

So, endlich gibts hier noch ein paar Bilder:

Weitere Bilder gibt es hier

Der Hamburg-Marathon!

Ich habe es ins Ziel geschafft! Nach 3 Stunden, 52 Minuten und 44 Sekunden erreichte ich erschöpft aber glücklich das Ziel.

Beim Start um 9:00 Uhr hatte es bereits ca. 18°C, sodass ich bei jeder Verpflegungsstelle (Wasser alle 2,5km) getrunken habe. Nach 1,5h habe ich das erste Gel genommen, danach alle 30min ein weiteres, also bei 2h, 2,5h und 3h. Die Stimmung war einfach klasse und die Zuschauerkulisse war überwältigend. Der Streckenverlauf ging am Hamburger Hafen vorbei, durch die Innenstadt, an der Binnen- und Außenalster vorbei. Das alles bei wenig Höhenunterschied und blauem Himmel. Meine Freundin war an mehreren Stellen an der Strecke und hat mich angefeuert, was eine tolle Motivationshilfe war.

Ich habe mich am Anfang des Rennen absichtlich zurückgehalten und habe mich auch viel überholen lassen. Nach 52:51min erreichte ich die 10km-Marke. Für die nächsten 10km (km10-20) benötigte ich 53:27min.
Die halbe Strecke (Halbmarathonmarke) war bei 1:52:13h.
Auch zwischen km 20 und 30 konnte ich noch gut laufen und habe für diesen Streckenabschnitt 53:31min gebraucht. Mit diesem regelmäßigen Tempo steuerte ich auf eine Gesamtzeit von 3:45h zu. Doch so langsam wurde die Anstrengung immer spürbarer. So ziemlich genau bei km 35 wurde es ziemlich hart. Nach einer kurzen WC-Zwangspause war ich aus dem Laufrhythmus gekommen. Die Beine wurden hart, der Puls sehr hoch. Die Temperaturen waren inzwischen auch immerhin auf stolze 23°C gestiegen, was die Sache nicht gerade erleichterte. Ich schüttete mir becherweise kaltes Wasser auf den Kopf und den Rücken runter. Ich musste dann mehrere Gehpausen einlegen und biss mich noch ins Ziel, wobei ich für die letzten 2,2km noch 15min brauchte. Die vielen Zuschauer waren in dieser schwierigen Phase des Rennens besonders hilfreich und motivierend.

Mein Durchschnittspuls lag bei 176.

Netto-Zeit: 3:52:44h (entspricht Tempo 5:31min/km)
0-10km: 52:51min (5:17min/km)
10-20km: 53:27min (5:21min/km)
20-30km: 53:31min (5:21min/km)
30-40km: 57:57min (5:48min/km)
40-42,2km: 14:56min (6:47min/km)

1. Hälfte: 1:52:13h (5:19min/km)
2. Hälfte: 2:00:31h (5:43min/km)

Platz nach Einlauf: 4845
Platz nach Geschlecht: 4387
Platz in AK MH: 395

Alle Ergebnisse gibt es hier: http://hamburg.mikatiming.de/2009/

Bilder reiche ich noch nach.

Trainings-Statistik

Hier einige Statistiken zu meinem Marathon-Training:

-Kilometer seit KW41/2008 (Anfang Oktober) bis KW 16/2009 (=28 Wochen): 1103km
davon auf dem Laufband gelaufene Kilometer: 507km (46%)

-Durchschnittlicher Umfang einer Woche: 39,4km
(ohne Krank-Woche und Nepal-Reise: 47,0km)

-Durchschnittliche Länge einer Einheit: 13,6km

-Anzahl der Läufe über 20km: 17x
davon über 25km: 6x
davon 30km-Läufe: 3x

-Verteilung der Laufgeschwindigkeiten (Intensitätsverteilung)
x-Achse: Lauftempo in min/km
y-Achse: Prozent der Gesamtkilometer

KW 16

Heute ist es genau noch eine Woche bis zum Marathon. Ab jetzt werden die Beine hochgelegt, ausgeruht, viel geschlafen, viele Kohlenhydrate gegessen und genug dazu getrunken. Bis zum Wettkampf stehen jetzt nur noch drei lockere Trainingseinheiten auf dem Trainingsplan, sodass ich dann in einer Woche ausgeruht und fit am Start stehen kann.

Gesamt KW 16/2009:
Strecke: 61,00km
Zeit: 5h 42min
-Tempo: 5:37 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine

Datum: 19.04.09
Distanz: 20,0km
Zeit: 1:57h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 155
Strecke: +195m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich mir extra mal was zum Trinken mitgenommen und es unterwegs auf dem Fahrradweg deponiert. Irgendeiner der wenigen Radfahrer die unterwegs waren muss es aber furchtbar komisch gefunden haben die Trinkflasche aufzumachen, auszuleeren und dann dort liegen zu lassen. ^^ Naja zum Glück wars heute durch den Wind nicht so heiß wie letzte Woche!

Datum: 18.04.09
Distanz: 8,0km
Zeit: 47:30min
Tempo: 5:56min/km
Puls: 150
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: 8°C und Dauerregen, da geh' ich doch gern mal wieder aufs Laufband. Konstantes Tempo und dazwischen mal 500m @ 4:00min/km just for fun. :-)
Puls ok, gut gefühlt bis auf ein bisschen Muskelkater.

Vorletzte Trainingswoche

Vom anstrengenden langen Lauf am vergangenen Sonntag habe ich mich schnell wieder erholt und bin diese Woche bisher am Dienstag und Donnerstag gelaufen:

Datum: 16.04.09
Distanz: 21,2km
Zeit: 1:49h
Tempo: 5:08min/km
Puls: 170
Strecke: +212m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Noch mal ein paar Intervalle! Bin früher losgelaufen und habe genug zum Trinken mitgenommen, auch wenn es nicht so heiß war.
10min Einlaufen (1,6km)
3x5km in durchschnittlich 22:53min (4:35min/km)
Wiederholung 1: Zeit 23:04min, Puls 177
Wiederholung 2: Zeit 22:54min, Puls 179
Wiederholung 3: Zeit 22:40min, Puls 182
mit je 10min Pause dazwischen (je 1,55km)
10min Auslaufen (1,5km)

Herzfrequenz-Diagramm:


Datum: 14.04.09
Distanz: 11,8km
Zeit: 1:09h
Tempo: 5:53min/km
Puls: 148
Strecke: +175m Anstieg / -175m Abstieg
Beschreibung: War mal wieder mit Vasco zusammen laufen. Schöner Lauf bei angenehmen Temperaturen (gegen Abend) bei schön niedrigem Puls.

KW 15 und letzter langer Lauf

2 Wochen vor dem Marathon habe ich gestern meinen letzten langen Lauf gemacht. Die vergangene Trainingswoche war vom Umfang her mit 66,5km sehr gut.

Gesamt KW 15/2009:
Strecke: 66,50km
Zeit: 6h 35min
-Tempo: 5:56 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine

Datum: 12.04.09
Distanz: 30,0km
Zeit: 3:00h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 169
Strecke: +344m Anstieg / -357m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich die Temperaturen unterschätzt und bin erst spät zu meinem langen Lauf losgekommen (10:45Uhr). Anfangs störten die Temperaturen um 23-24°C nicht, aber irgendwann war ich total dehydriert (zu wenig getrunken). Mein Puls war sehr hoch und die Beine wollten auch nicht mehr. Die letzten zwei Kilometer konnte ich nur noch gehen (geplant waren eigentlich 32km). Unterwegs habe ich zwei Powerbar-Gels genommen. Ab Kilometer 15 hat mich mein Bruder Andi begleitet und unterstützt.

Datum: 10.04.09
Distanz: 9,00km
Zeit: 0:54h
Tempo: 5:59min/km
Puls: 151
Strecke: +109m Anstieg / -117m Abstieg
Beschreibung: Mit meinem Bruder Andi unterwegs; gute Pulswerte.

Training nach Nepal

Nur noch 17 Tage bis zum Hamburg-Marathon! Meine Läufe seit wir aus Nepal zurück sind:

Datum: 08.04.09
Distanz: 16,50km
Zeit: 1:35h
Tempo: 5:45min/km
Puls: 158
Strecke: +224m Anstieg / -233m Abstieg
Beschreibung: So ein Lauf macht Mut. Niedrigerer Puls bei höherem Tempo und hügeligerer Strecke als noch vor zwei Tagen. Unterwegs vier Rehe gesehen!
Höhendiagramm (Fläche) und Steigungsdiagramm (Linie):


Datum: 06.04.09
Distanz: 11,00km
Zeit: 1:06h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 161
Strecke: +147m Anstieg / -179m Abstieg
Beschreibung: Puls wieder sehr hoch für dieses Tempo. Am Schluss habe ich einen Steigerungslauf eingebaut.

Datum: 04.04.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:28h
Tempo: 5:36min/km
Puls: 155
Strecke: flach (28m Anstieg / -39m Abstieg)
Beschreibung: Mein erster kurzer Lauf hier seit wir wieder zurück aus Nepal sind. Hoher Puls, sonst eigentlich ganz gut gefühlt. Ob ich wohl wieder in Fahrt komme bis zum Marathon in etwas mehr als 3 Wochen...?

Bilder von Nepal...

...gibt es in meinem neuen Picasa-Webalbum hier:

http://picasaweb.google.com/maik.keilbach/NepalReise

Zurück aus Nepal

Wir sind von unserer Nepal-Reise zurück. Neben unserer 8-tägigen Trekking-Tour bin ich in Nepal nur ein Mal gelaufen:

Datum: 26.03.09
Distanz: 12,00km
Zeit: 1:05h
Tempo: 5:24min/km
Puls: 163
Strecke: +100m Anstieg / -100m Abstieg
Beschreibung: Extra morgens um 5 Uhr aufgestanden um vor unserer Fahrt zum "Chitwan National Park" noch laufen gehen zu können. Ich bin in der Dunkelheit (und in einer Stadt ohne Strom ist es wirklich dunkel!) mit meiner Taschenlampe in der Hand losgelaufen. Die Taschenlampe glimmte bald nur noch schwach (Batterie leer), aber nach 15-20min Laufen wurde es in der 200.000-Menschen-Stadt "Pokhara" auch langsam hell. Ich lief entlang des "Phewa Lake", wo nicht so viele Menschen leben. Dafür sind mir viele abgemagerte, verflohte Hunde begegnet, die sich aber nicht für mich interessiert haben. Später habe ich noch einige einheimische Läufer getroffen, die freundlich gegrüßt haben.

Blick auf Pokhara und Phewa Lake:

Nepal

Ab heute wird mein Marathon-Trainingsplan für 3 Wochen unterbrochen, denn ich mache mit meinen Eltern eine Trekking-Tour in Nepal. Ich hoffe, dass ich meine Form nicht verliere, sondern durch das Wandern einigermaßen erhalten kann. Schließlich wandern wir mehrere Stunden täglich auf 2000-3800m Höhe und machen einige Höhenmeter.

Datum: 11.03.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:31:00h
Tempo: 5:38min/km
Puls: 137
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Ganz locker; den Wettkampf habe ich aber schon noch (vor allem in den Waden) gespürt.

KW 10: Halbmarathon-Test

Gesamt KW 10/2009:
Strecke: 54,60km
Zeit: 4h 36min
-Tempo: 5:04 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 30min Schwimmen

Datum: 08.03.09
Distanz: Halbmarathon (21,1km)
Zeit: 1:33:05h
Tempo: 4:25min/km
Puls: 185
Strecke: +36m Anstieg / -44m Abstieg
Beschreibung: Heute bin ich in Kandel (zwischen Karlsruhe und Landau) zusammen mit ca.1300 Läufern (zusätzlich ca. 600 Marathon-Starter/innen) über die Halbmarathon-Distanz an den Start gegangen. Die Temperaturen lagen beim pünktlichen Start um 10 Uhr bei ca. 7-8°C (durch den leichten Wind etwas kälter gefühlt). Mein Plan war, das Rennen nicht zu schnell zu beginnen und bis Kilometer 15 ein Tempo von 4:30min/km anzuschlagen. Dabei half mir meine Uhr und so fielen die Durchgangszeiten für 5km und 10km auf 22:29min bzw. 44:47min. Weil ich mich bei km 13 sehr gut fühlte und nur noch 8km zu laufen waren, zog ich hier schon das Tempo auf ca. 4:15min/km an. Bei km 15 schnappte ich mir ein Wasser, nahm ein Gel und lief dann bis km 20 konstant um die 4:15min/km. Beim letzten km zum Ziel im Bienwald-Stadion konnte ich nochmal etwas Gas geben (4:00min/km) und finishte in 1:33:05h. Mit der Renneinteilung und überhaupt mit meiner Leistung heute bin ich sehr zufrieden; ich bin die zweite Rennhälfte deutlich schneller gelaufen.
Das Rennen war gut organisiert und die Strecke ist sehr flach, was Bestzeiten möglich macht (Siegerzeit: 1:07h). Meine alte Bestzeit von 1:36:42h aus 2007 (Freiburg) konnte ich heute um 3:37min verbessern.

Platzierungen: 207./967 Männer und 25./51 Herrenklasse
Link zur offiziellen Ergebnisliste



Datum: 07.03.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:30h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 143
Strecke: +20m Anstieg / -24m Abstieg
Beschreibung: Nur noch mal ein lockeres Läufchen nach zwei Ruhetagen vor dem Wettkampf.

Datum: 04.03.09
Distanz: 10,00km
Zeit: 0:56:30h
Tempo: 5:38min/km
Puls: 142
Strecke: +82m Anstieg / -80m Abstieg
Beschreibung: Die Intervalle noch etwas in den Beinen gespürt; aber sonst ganz gut mit schön niedrigem Puls.

Datum: 03.03.09
Distanz: 17,90km
Zeit: 1:32:00h
Tempo: 5:09min/km
Puls: 160
Strecke: +74m Anstieg / -100m Abstieg
Beschreibung: Intervalle
10min Einlaufen (1,7km) / 3x4km in 18:30min (4:37min/km) mit 8-10min Pause dazwischen (je ca. 1,3-1,6km)/ 8min Auslaufen (1,3km)
Bei den Intervallen hat mich meine Freundin Katharina mit dem Fahrrad begleitet.

Teilnahmebestätigung

Vor kurzem habe ich per E-Mail die Teilnahmebestätigung für den Hamburg Marathon am 26. April erhalten. Die wichtigsten Infos daraus sind:

1. Meine Startnummer: 11859 (meine erste 5-stellige Startnummer ;-))

2. Mein Startblock: "F" (alle Läufer werden entsprechend ihrer Zielzeit in Startblöcke eingeteilt)

KW 09: Peak-Woche

Die Peak-Woche ist im Lauf- bzw. Marathontraining (von engl. "peak": Gipfel, Höchstpunkt) diejenige Woche, in welcher der Höchstwert an Umfang erreicht wird:

Gesamt KW 09/2009:
Strecke: 77,00km
Zeit: 7h 24min
-Tempo: 5:46 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 30min Kräftigung

Datum: 01.03.09
Strecke: 30,00km
Zeit: 2:57:30h
Tempo: 5:55min/km
Puls: 153
Strecke: +210m Anstieg / -161m Abstieg
Beschreibung: Der Höhepunkt einer guten Trainingswoche: Der lange Lauf. Heute das zweite Mal über die Distanz von 30km und seit langem mal wieder im Freien (und nicht auf dem Laufband). Bei herrlichen 10-13°C und Sonnenschein lief ich zur Mittagszeit. Die erste Stunde war sehr locker und ich musste darauf achten nicht zu schnell zu laufen. Von Kilometer 15 bis 26 begleitete mich dann mein Nachbar Kai, was die Zeit schneller vergehen ließ. Die letzten drei Kilometer lief ich noch etwas schneller; im Bereich 5:20-5:30min/km.

Datum: 27.02.09
Strecke: 15,00km
Zeit: ca. 1:14h
Tempo: 4:57min/km
Puls: 180
Strecke: +58m Anstieg / -62m Abstieg
Beschreibung: Am Freitag war der Tempodauerlauf über 15km und geplanten 5:00min/km dran. Nach 10-minütigem Einlaufen (1,7km) lief ich auf dem Radweg mein Tempo und schaltete den "Virtual Partner" meiner Trainingsuhr ein, der mir immer zeigt ob ich zu langsam oder zu schnell unterwegs bin. Gegend Ende hatte ich Gegenwind und es war gut anstrengend. Am Ende bin ich noch locker 10min (1,3km) ausgelaufen.

Datum: 26.02.09
Strecke: 18,00km
Zeit: 1:48h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 156
Strecke: +100m Anstieg (Steigung: 1% zwischen km 5 und 15 auf Laufband)

Datum: 24.02.09
Strecke: 11,00km
Zeit: 1:04h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 147
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Schön niedriger Puls. Vom 10er vor zwei Tagen hatte ich mich schon wieder gut erholt.

KW 08: 10km-Test

Gesamt KW 08/2009:
Strecke: 33,60km
Zeit: 3h 00min
-Tempo: 5:22 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 2 x Schwimmen (ca. 60min/3km)

Datum: 22.02.09
Strecke: 10,00km
Zeit: 42:00min
Tempo: 4:12min/km
Puls: 190
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Heute also stand der 10km-Test auf meinem Trainingsprogramm. Weil es heute keinen Wettkampf in der Gegend gibt, wollte ich ursprünglich auf dem Fahrradweg laufen. Über Nacht hat es allerdings stark geschneit, sodass ich notgedrungen aufs Laufband im Fitness-Studio ausgewichen bin. Etwas skeptisch war ich schon ob es so eine gute Idee ist einen "Wettkampf" auf dem Laufband zu machen. Aber es hat geklappt. Nach gemütlichem Einlaufen (1,6km in 10min) habe ich die Geschwindigkeit auf 14,3km/h gestellt, was in etwa 4:12min/km entspricht und habe diese dann auch über die 10km halten können. Vergleichbar mit einem Lauf im Freien ist es natürlich nicht, denn das Laufband macht die "Tempoarbeit" und man kann nicht einfach langsamer laufen wenn man müde wird, sondern müsste dazu erst die Geschwindigkeit verändern. Das macht das Laufband-Laufen einfacher. Ich musste mich allerdings sehr konzentrieren keinen Schritt daneben zu machen. Außer ein paar Seitenstechen bei km 4 ging es mir sehr gut. Am Ende ging mein Puls auf über 200 - ausgelastet war ich also! Mit der Zeit bin ich zufrieden, genau so wie geplant.

Datum: 19.02.09
Strecke: 10,00km
Zeit: 0:58h
Tempo: 5:49min/km
Puls: 151
Strecke: flach; entlang der Dreisam in Freiburg
Beschreibung: Mit meinem Bruder Andi unterwegs.

Datum: 18.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 156
Strecke: flach; entlang der Dreisam in Freiburg
Beschreibung: Vom bergab-Laufen am Sonntag habe ich noch meine Schienbeine gespürt. Ansonst wieder alles in Ordnung.

KW 07: Countdownlauf in Freiburg

Gesamt KW 07/2009:
Strecke: 49,10km
Zeit: 4h 38min
-Tempo: 5:39 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 1 x ca. 40min Schwimmen

Datum: 15.02.09
Strecke: 12,5km
Zeit: 0:59h
Tempo: 4:42min/km
Puls: 191
Strecke: bergig: je ca. 300 Höhenmeter Anstieg/Abstieg (Höhendifferenz: 180m)
Beschreibung: Nach dem Einlaufen (2km) wurde uns bei der Startnummernausgabe mitgeteilt, dass die ursprüngliche Strecke wegen Vereisung abgeändert werden musste. Die neue Strecke war nun etwas kürzer (12,5km statt 14,2km), dafür aber noch steiler. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, dafür aber blauem Himmel und Sonnenschein fiel dann um 13:00Uhr der Startschuss. Nach einem flachen ersten Kilometer ging es dann innerhalb von 2km über 175 Höhenmeter bergan. Dazu war die Strecke vereist und zum Teil so steil (bis zu 21%), dass Gehen schneller war als Laufen. Für den dritten Kilometer benötigte ich mehr als 7 Minuten! Oben angekommen ging es dann aber fast nur noch bergab. Bei geschlossener Schneedecke bzw. Schneematsch, zum Teil auf Single-Trails, musste man trotzdem vorsichtig laufen. Nach etwas mehr als 59 Minuten lief ich erschöpft, aber glücklich, ins Ziel ein und genoss noch das "Ziel-Buffet" inkl. leckeren Nüssen, Keksen und heißem Tee.

Platzierungen: 91./269 Gesamt und 25./37 Herrenklasse
Link zur offiziellen Ergebnisliste

Höhenprofil: (Anklicken zum Vergrößern)


Datum: 12.02.09
Strecke: 22,50km
Zeit: 2:15h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 154
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Den langen Lauf habe ich auf heute vorgezogen und etwas verkürzt, um am Wochenende in Freiburg beim Countdownlauf über 14,2km (42 Tage vorm Freiburg Marathon; bis zu meinem ersten Marathon in Hamburg sind es glücklicherweise noch 70 Tage...) mitmachen zu können.

Datum: 10.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 145
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)

KW 06: Es "läuft"!

Von der einwöchigen Zwangspause wegen einer Erkältung merke ich nichts negatives. Im Gegenteil - die Woche Ruhe scheint meiner Form sogar gut getan zu haben!
Zusätzliche Motivation habe ich durch meine neuen Laufschuhe bekommen:

(Asics Gel 2130)

Ich arbeite jetzt auf meine beiden Test-Wettkämpfe hin:
-Ein 10km-Lauf in 2 Wochen.
-Ein Halbmarathon in 4 Wochen.

Gesamt KW 06/2009:
Strecke: 62,60km
Zeit: 6h 22min
-Tempo: 5:51 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 15min Kräfigung/Stabi

Datum: 07.02.09
Strecke: 30,00km
Zeit: 3:00h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 153
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Mein allererster 30km-Lauf / 3-Stunden-Lauf. Ich habe mich beim Laufen super gefühlt. Am Anfang vergingen die Kilometer wie im Fluge. Ich konzentrierte mich darauf regelmäßig zu trinken und habe nach 1:48h bei km 18 ein Powerbar-Gel gegessen. Ungefähr bei der Halbmarathon-Marke (21km) wurde es dann merklich anstrengender...

Datum: 05.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 149
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)

Wiedereinstieg ins Training

Nach 7 Tage Laufpause, habe ich gestern einen kleinen Lauf über 7km zum Wiedereinstieg ins Training gemacht:

Datum: 02.02.09
Strecke: 7,00km
Zeit: 0:42h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 153
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Vorher noch 15min Kräftigung für Bauch, Rücken und Hüfte. Das Gefühl beim Laufen war ganz ok.

Datum: 03.02.09
Strecke: 13,60km
Zeit: 1:14h
Tempo: 5:25min/km
Puls: 162
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Intervalle
10min Einlaufen (1,5km) / 3x3km in 13:50min (4:37min/km) mit 6min Pause dazwischen (je ca. 850m)/ 10min Auslaufen (1,4km)

Und so sieht ein Herzfrequenz-Zeit-Diagramm von einer Intervall-Einheit aus:

KW 05: Krank

Vergangene Woche (KW 5) konnte ich leider auf Grund einer Erkältung nicht trainieren. Hoffe, dass ich diese Woche wieder richtig durchstarten kann!

KW 04

Gesamt KW 04/2009:
Strecke: 54,10km
Zeit: 5h 05min
-Tempo: 5:38 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 0

Datum: 25.01.09
Strecke: 18,00km
Zeit: 1:48h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 158
Strecke: 35,2m Anstieg / -40,0m Abstieg
Beschreibung: Noch ein letztes Mal in München unterwegs (mit Philipp und Vasco). Morgens hatte ich Halsschmerzen und nach 4 bis 5km merkte ich, dass ich die geplanten 24km nicht laufen würde. Dass ich gesundheitlich angeschlagen bin merkte ich auch am Puls, der ein paar Schläge höher als sonst bei gleicher Belastung war (z.B. letzte Woche 20km bei 5:45min/km und Puls nur 150 wobei das auch auf dem Laufband war).

Datum: 23.01.09
Strecke: 10,80km
Zeit: 0:58h
Tempo: 5:22min/km
Puls: 161
Durchschnittspuls Tempodauerlauf: 170
Strecke: Laufband: 1% Steigung während Tempodauerlauf--> ca. 80m Anstieg
Beschreibung: Tempodauerlauf im McFit-Studio München-Milbertshofen auf dem Laufband.
10min Einlaufen (1,4k) / 8km bei 4:50min/km (=38:37min) / 10min Auslaufen (1,4km)

Datum: 22.01.09
Strecke: 12,20km
Zeit: 1:09h
Tempo: 5:39min/km
Puls: 153
Strecke: 37,6m Anstieg / -24,2m Abstieg
Beschreibung: In München unterwegs mit Vasco. Strecke: Zum Olympiapark und dort eine Runde gedreht. Streckenausschnitt:


Datum: 20.01.09
Strecke: 13,10km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:18min/km
Puls: 156
Durchschnittspuls Intervalle: 165
Durchschnittspuls Pausen: 153
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Intervalle
10min Einlaufen (1,5km) / 4x2km in 9:15min (4:37min/km) mit 4min Pause dazwischen (je ca. 600-700m)/ 10min Auslaufen (1,6km)

KW 03

Gesamt KW 03/2009:
Strecke: 52,00km
Zeit: 4h 52min
-Tempo: 5:37 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1x 30min Schwimmen + 1 x 20min Kräftigung (Bauch, Rücken, Hüfte)

Datum: 18.01.09
Strecke: 20,00km
Zeit: 1:55h
Tempo: 5:45min/km
Puls: 150
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Nachdem ich nach 45min Warten auf das Laufband konnte, lief ich meinen langen Lauf für diese Woche. Etwas schneller als sonst - der Puls trotzdem nicht zu hoch.

Datum: 15.01.09
Strecke: 7,00km
Zeit: 42:00min
Tempo: 6:00min/km
Puls: 140
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Schön niedriger Puls.

Datum: 14.01.09
Strecke: 10,00km
Zeit: 50:00min
Tempo: 5:00min/km
Puls: 177
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Den ersten Kilometer noch in lockeren 6:00min, die restlichen 9km dann in flotten 4:53min/km. Gut anstrengend ;-)

Datum: 12.01.09
Strecke: 15,00km
Zeit: 1:25h
Tempo: 5:40min/km
Puls: 151
Strecke: 80m Anstieg auf dem Laufband
Beschreibung: Beim Abstieg vom Laufband bin ich bei Auslaufgeschwindigkeit vom Band gestürzt. Mir ist aber zum Glück nichts passiert.