KW 08: 10km-Test

Gesamt KW 08/2009:
Strecke: 33,60km
Zeit: 3h 00min
-Tempo: 5:22 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 2 x Schwimmen (ca. 60min/3km)

Datum: 22.02.09
Strecke: 10,00km
Zeit: 42:00min
Tempo: 4:12min/km
Puls: 190
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Heute also stand der 10km-Test auf meinem Trainingsprogramm. Weil es heute keinen Wettkampf in der Gegend gibt, wollte ich ursprünglich auf dem Fahrradweg laufen. Über Nacht hat es allerdings stark geschneit, sodass ich notgedrungen aufs Laufband im Fitness-Studio ausgewichen bin. Etwas skeptisch war ich schon ob es so eine gute Idee ist einen "Wettkampf" auf dem Laufband zu machen. Aber es hat geklappt. Nach gemütlichem Einlaufen (1,6km in 10min) habe ich die Geschwindigkeit auf 14,3km/h gestellt, was in etwa 4:12min/km entspricht und habe diese dann auch über die 10km halten können. Vergleichbar mit einem Lauf im Freien ist es natürlich nicht, denn das Laufband macht die "Tempoarbeit" und man kann nicht einfach langsamer laufen wenn man müde wird, sondern müsste dazu erst die Geschwindigkeit verändern. Das macht das Laufband-Laufen einfacher. Ich musste mich allerdings sehr konzentrieren keinen Schritt daneben zu machen. Außer ein paar Seitenstechen bei km 4 ging es mir sehr gut. Am Ende ging mein Puls auf über 200 - ausgelastet war ich also! Mit der Zeit bin ich zufrieden, genau so wie geplant.

Datum: 19.02.09
Strecke: 10,00km
Zeit: 0:58h
Tempo: 5:49min/km
Puls: 151
Strecke: flach; entlang der Dreisam in Freiburg
Beschreibung: Mit meinem Bruder Andi unterwegs.

Datum: 18.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 156
Strecke: flach; entlang der Dreisam in Freiburg
Beschreibung: Vom bergab-Laufen am Sonntag habe ich noch meine Schienbeine gespürt. Ansonst wieder alles in Ordnung.

KW 07: Countdownlauf in Freiburg

Gesamt KW 07/2009:
Strecke: 49,10km
Zeit: 4h 38min
-Tempo: 5:39 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 1 x ca. 40min Schwimmen

Datum: 15.02.09
Strecke: 12,5km
Zeit: 0:59h
Tempo: 4:42min/km
Puls: 191
Strecke: bergig: je ca. 300 Höhenmeter Anstieg/Abstieg (Höhendifferenz: 180m)
Beschreibung: Nach dem Einlaufen (2km) wurde uns bei der Startnummernausgabe mitgeteilt, dass die ursprüngliche Strecke wegen Vereisung abgeändert werden musste. Die neue Strecke war nun etwas kürzer (12,5km statt 14,2km), dafür aber noch steiler. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, dafür aber blauem Himmel und Sonnenschein fiel dann um 13:00Uhr der Startschuss. Nach einem flachen ersten Kilometer ging es dann innerhalb von 2km über 175 Höhenmeter bergan. Dazu war die Strecke vereist und zum Teil so steil (bis zu 21%), dass Gehen schneller war als Laufen. Für den dritten Kilometer benötigte ich mehr als 7 Minuten! Oben angekommen ging es dann aber fast nur noch bergab. Bei geschlossener Schneedecke bzw. Schneematsch, zum Teil auf Single-Trails, musste man trotzdem vorsichtig laufen. Nach etwas mehr als 59 Minuten lief ich erschöpft, aber glücklich, ins Ziel ein und genoss noch das "Ziel-Buffet" inkl. leckeren Nüssen, Keksen und heißem Tee.

Platzierungen: 91./269 Gesamt und 25./37 Herrenklasse
Link zur offiziellen Ergebnisliste

Höhenprofil: (Anklicken zum Vergrößern)


Datum: 12.02.09
Strecke: 22,50km
Zeit: 2:15h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 154
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Den langen Lauf habe ich auf heute vorgezogen und etwas verkürzt, um am Wochenende in Freiburg beim Countdownlauf über 14,2km (42 Tage vorm Freiburg Marathon; bis zu meinem ersten Marathon in Hamburg sind es glücklicherweise noch 70 Tage...) mitmachen zu können.

Datum: 10.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 145
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)

KW 06: Es "läuft"!

Von der einwöchigen Zwangspause wegen einer Erkältung merke ich nichts negatives. Im Gegenteil - die Woche Ruhe scheint meiner Form sogar gut getan zu haben!
Zusätzliche Motivation habe ich durch meine neuen Laufschuhe bekommen:

(Asics Gel 2130)

Ich arbeite jetzt auf meine beiden Test-Wettkämpfe hin:
-Ein 10km-Lauf in 2 Wochen.
-Ein Halbmarathon in 4 Wochen.

Gesamt KW 06/2009:
Strecke: 62,60km
Zeit: 6h 22min
-Tempo: 5:51 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 15min Kräfigung/Stabi

Datum: 07.02.09
Strecke: 30,00km
Zeit: 3:00h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 153
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Mein allererster 30km-Lauf / 3-Stunden-Lauf. Ich habe mich beim Laufen super gefühlt. Am Anfang vergingen die Kilometer wie im Fluge. Ich konzentrierte mich darauf regelmäßig zu trinken und habe nach 1:48h bei km 18 ein Powerbar-Gel gegessen. Ungefähr bei der Halbmarathon-Marke (21km) wurde es dann merklich anstrengender...

Datum: 05.02.09
Strecke: 12,00km
Zeit: 1:10h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 149
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)

Wiedereinstieg ins Training

Nach 7 Tage Laufpause, habe ich gestern einen kleinen Lauf über 7km zum Wiedereinstieg ins Training gemacht:

Datum: 02.02.09
Strecke: 7,00km
Zeit: 0:42h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 153
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Vorher noch 15min Kräftigung für Bauch, Rücken und Hüfte. Das Gefühl beim Laufen war ganz ok.

Datum: 03.02.09
Strecke: 13,60km
Zeit: 1:14h
Tempo: 5:25min/km
Puls: 162
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Intervalle
10min Einlaufen (1,5km) / 3x3km in 13:50min (4:37min/km) mit 6min Pause dazwischen (je ca. 850m)/ 10min Auslaufen (1,4km)

Und so sieht ein Herzfrequenz-Zeit-Diagramm von einer Intervall-Einheit aus:

KW 05: Krank

Vergangene Woche (KW 5) konnte ich leider auf Grund einer Erkältung nicht trainieren. Hoffe, dass ich diese Woche wieder richtig durchstarten kann!