Nepal

Ab heute wird mein Marathon-Trainingsplan für 3 Wochen unterbrochen, denn ich mache mit meinen Eltern eine Trekking-Tour in Nepal. Ich hoffe, dass ich meine Form nicht verliere, sondern durch das Wandern einigermaßen erhalten kann. Schließlich wandern wir mehrere Stunden täglich auf 2000-3800m Höhe und machen einige Höhenmeter.

Datum: 11.03.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:31:00h
Tempo: 5:38min/km
Puls: 137
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Ganz locker; den Wettkampf habe ich aber schon noch (vor allem in den Waden) gespürt.

KW 10: Halbmarathon-Test

Gesamt KW 10/2009:
Strecke: 54,60km
Zeit: 4h 36min
-Tempo: 5:04 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 30min Schwimmen

Datum: 08.03.09
Distanz: Halbmarathon (21,1km)
Zeit: 1:33:05h
Tempo: 4:25min/km
Puls: 185
Strecke: +36m Anstieg / -44m Abstieg
Beschreibung: Heute bin ich in Kandel (zwischen Karlsruhe und Landau) zusammen mit ca.1300 Läufern (zusätzlich ca. 600 Marathon-Starter/innen) über die Halbmarathon-Distanz an den Start gegangen. Die Temperaturen lagen beim pünktlichen Start um 10 Uhr bei ca. 7-8°C (durch den leichten Wind etwas kälter gefühlt). Mein Plan war, das Rennen nicht zu schnell zu beginnen und bis Kilometer 15 ein Tempo von 4:30min/km anzuschlagen. Dabei half mir meine Uhr und so fielen die Durchgangszeiten für 5km und 10km auf 22:29min bzw. 44:47min. Weil ich mich bei km 13 sehr gut fühlte und nur noch 8km zu laufen waren, zog ich hier schon das Tempo auf ca. 4:15min/km an. Bei km 15 schnappte ich mir ein Wasser, nahm ein Gel und lief dann bis km 20 konstant um die 4:15min/km. Beim letzten km zum Ziel im Bienwald-Stadion konnte ich nochmal etwas Gas geben (4:00min/km) und finishte in 1:33:05h. Mit der Renneinteilung und überhaupt mit meiner Leistung heute bin ich sehr zufrieden; ich bin die zweite Rennhälfte deutlich schneller gelaufen.
Das Rennen war gut organisiert und die Strecke ist sehr flach, was Bestzeiten möglich macht (Siegerzeit: 1:07h). Meine alte Bestzeit von 1:36:42h aus 2007 (Freiburg) konnte ich heute um 3:37min verbessern.

Platzierungen: 207./967 Männer und 25./51 Herrenklasse
Link zur offiziellen Ergebnisliste



Datum: 07.03.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:30h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 143
Strecke: +20m Anstieg / -24m Abstieg
Beschreibung: Nur noch mal ein lockeres Läufchen nach zwei Ruhetagen vor dem Wettkampf.

Datum: 04.03.09
Distanz: 10,00km
Zeit: 0:56:30h
Tempo: 5:38min/km
Puls: 142
Strecke: +82m Anstieg / -80m Abstieg
Beschreibung: Die Intervalle noch etwas in den Beinen gespürt; aber sonst ganz gut mit schön niedrigem Puls.

Datum: 03.03.09
Distanz: 17,90km
Zeit: 1:32:00h
Tempo: 5:09min/km
Puls: 160
Strecke: +74m Anstieg / -100m Abstieg
Beschreibung: Intervalle
10min Einlaufen (1,7km) / 3x4km in 18:30min (4:37min/km) mit 8-10min Pause dazwischen (je ca. 1,3-1,6km)/ 8min Auslaufen (1,3km)
Bei den Intervallen hat mich meine Freundin Katharina mit dem Fahrrad begleitet.

Teilnahmebestätigung

Vor kurzem habe ich per E-Mail die Teilnahmebestätigung für den Hamburg Marathon am 26. April erhalten. Die wichtigsten Infos daraus sind:

1. Meine Startnummer: 11859 (meine erste 5-stellige Startnummer ;-))

2. Mein Startblock: "F" (alle Läufer werden entsprechend ihrer Zielzeit in Startblöcke eingeteilt)

KW 09: Peak-Woche

Die Peak-Woche ist im Lauf- bzw. Marathontraining (von engl. "peak": Gipfel, Höchstpunkt) diejenige Woche, in welcher der Höchstwert an Umfang erreicht wird:

Gesamt KW 09/2009:
Strecke: 77,00km
Zeit: 7h 24min
-Tempo: 5:46 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 30min Kräftigung

Datum: 01.03.09
Strecke: 30,00km
Zeit: 2:57:30h
Tempo: 5:55min/km
Puls: 153
Strecke: +210m Anstieg / -161m Abstieg
Beschreibung: Der Höhepunkt einer guten Trainingswoche: Der lange Lauf. Heute das zweite Mal über die Distanz von 30km und seit langem mal wieder im Freien (und nicht auf dem Laufband). Bei herrlichen 10-13°C und Sonnenschein lief ich zur Mittagszeit. Die erste Stunde war sehr locker und ich musste darauf achten nicht zu schnell zu laufen. Von Kilometer 15 bis 26 begleitete mich dann mein Nachbar Kai, was die Zeit schneller vergehen ließ. Die letzten drei Kilometer lief ich noch etwas schneller; im Bereich 5:20-5:30min/km.

Datum: 27.02.09
Strecke: 15,00km
Zeit: ca. 1:14h
Tempo: 4:57min/km
Puls: 180
Strecke: +58m Anstieg / -62m Abstieg
Beschreibung: Am Freitag war der Tempodauerlauf über 15km und geplanten 5:00min/km dran. Nach 10-minütigem Einlaufen (1,7km) lief ich auf dem Radweg mein Tempo und schaltete den "Virtual Partner" meiner Trainingsuhr ein, der mir immer zeigt ob ich zu langsam oder zu schnell unterwegs bin. Gegend Ende hatte ich Gegenwind und es war gut anstrengend. Am Ende bin ich noch locker 10min (1,3km) ausgelaufen.

Datum: 26.02.09
Strecke: 18,00km
Zeit: 1:48h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 156
Strecke: +100m Anstieg (Steigung: 1% zwischen km 5 und 15 auf Laufband)

Datum: 24.02.09
Strecke: 11,00km
Zeit: 1:04h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 147
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Schön niedriger Puls. Vom 10er vor zwei Tagen hatte ich mich schon wieder gut erholt.