KW 52: Jahresrückblick

Mit der Kalenderwoche 52 geht auch das Jahr 2008 dem Ende zu. Zeit für einen kompakten Jahresrückblick in Zahlen:

-Gesamtkilometer: 1670km
-Durchschnittliche km/Woche: 32,2km
-Anzahl Trainingseinheiten: 144x (durchschnittlich 11,6km/Einheit)

Wettkämpfe 2008:
-Sport-Abi Schwimmen
-Swim & Run Künzelsau 600m/5km: 28:28min
-6km Unterginsbach 24:31min
-9,8km Möckmühl 41:13min
-10km Öhringen 40:54min
-10km Niedernhall EBM 40:14min

Datum: 28.12.08
Strecke: 11,0km
Zeit: 58:40min
Tempo: 5:20min/km
Puls: 158
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Genau vor einer Woche war bei einem Lauf über 10km und gleichem Tempo (5:20) mein Puls bei 175. Da war ich wohl doch ganz schön angeschlagen!

Training; langer Lauf

Datum: 26.12.08
Strecke: 23,0km
Zeit: 2:16h
Tempo: 5:55min/km
Puls: 154
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Heutiger Powerbar-Gelgeschmack: Erdbeer-Banane - mein neuer Favorit, da sehr flüssig!
Kilometer 22 bin ich in 4:00min gelaufen .

Datum: 25.12.08
Strecke: 14,0km
Zeit: 1:19:30h
Tempo: 5:40min/km
Puls: 162
Streckenprofil:

Beschreibung: Zusammen mit meinem Bruder Andi unterwegs. Schon wieder fitter...

Datum: 23.12.08
Strecke: 7,0km
Zeit: 42:00min
Tempo: 6:00min/km
Puls: 140
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Ich war gesundheitlich leicht angeschlagen (Halsweh, Schnupfen...), sodass ich die Woche mit dem kürzesten Lauf der Woche begonnen habe.

KW 51: Wieder mehr Umfang in Bremen und Hamburg

Gesamt KW 51:
Strecke: 50,0km
Zeit: 4h 49min
-Tempo: 5:47 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine

Datum: 21.12.08
Strecke: 10,0km
Zeit: 53:20min
Tempo: 5:20min/km
Puls: 175
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Wieder zu Hause im Fitness-Studio in Niedernhall. Die ersten 4km langsamer als 5:20min, die restlichen 6km alle schneller als 5:20min. Schöner, anstrengender Lauf. Wenn man dieses Tempo (5:20min/km) auf die Marathonstrecke hochrechnet kommt man auf 3:45h. Jetzt gerade ist es für mich unvorstellbar dieses Tempo über mehr als das Vierfache der heutigen Trainingsstrecke durchzuhalten...Allerdings auf Halbmarathon hochgerechnet ergibt es "nur" 1:52h. Meine Bestzeit für HM liegt bei 1:36:42h.

Dehydriert in Bremen

Diese Woche hat es mich wieder in den Norden, genauer Hamburg und Bremen, verschlagen.

Datum: 19.12.08
Strecke: 12,0km
Zeit: 1:08 h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 152
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Dasselbe Spiel wie im McFit in Bremen: "Probetraining" in einem der sechs McFit in Hamburg. Hab mich gut gefühlt beim Laufen. Für 5:40min/km schöner Puls! Ich hoffe man darf der Streckenmessung des Laufbands trauen.

Datum: 18.12.08
Strecke: 8,0km
Zeit: 0:48 h
Tempo: 5:57min/km
Puls: 150
Strecke: flach
Beschreibung: Wieder mal nachts in Hamburg unterwegs. Mein kurzer Erholungslauf sollte eigentlich nur 7km lang werden aber irgendwie habe ich mich ein bisschen verlaufen. Hab mich gut gefühlt beim Laufen; niedriger Puls.

Datum: 16.12.08
Strecke: 20,0km
Zeit: 1:00 h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 159
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Ich war in Bremen und wollte nicht unbedingt draußen laufen, weil es schon dunkel war und auch recht kalt. Also machte ich ein "Probetraining" im McFit Bremen. Es ist schon faszinierend wie viele Leute dort "pumpen". Ich zählte allein ca. 50 Ausdauergeräte. Während ich so lief entschied ich mich dazu meinen langen Lauf zu machen. Dummerweise hatte ich meine Wasserflasche in der Umkleide vergessen (die dann später auch weg war) sodass ich irgendwann etwas dehydriert war und mein Puls sehr hoch (durchschnittlich 182 auf dem letzten km)

KW 50: Erholungswoche

Gesamt KW 50:
Strecke: 24,0km
Zeit: 2h 25min
-Tempo: 6:03 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 1 x 25min Kräftigung

Datum: 14.12.08
Strecke: 8,0km
Zeit: 0:48 h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 152
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)

Erholungswoche

Nachdem ich die letzten 3 Wochen die Wochenkilometer von 42 über 46 auf 52 gesteigert habe sind für diese Woche nur 24km in Form von 3x8km geplant.

Datum: 11.12.08
Strecke: 8,0km
Zeit: 0:49 h
Tempo: 6:09min/km
Puls: 167
Strecke: mit ein paar Höhenmetern
Beschreibung: Regen bei 1-3°C - das lädt nicht gerade zum Laufen im Freien ein! Zu Hause wäre ich wahrscheinlich aufs Laufband im Fitness-Studio geflüchtet, aber da ich gerade in Heidelberg bin gab es keine Wahl. Nach 500m wäre ich am liebsten umgedreht aber es war dann doch ganz gut. In dieser neuen Umgebung habe ich mich gut zurechtgefunden. Auffällig hoch war heute mein Puls. Lag zum Teil wahrscheinlich an den Anstiegen.

Datum: 09.12.08
Strecke: 8,0km
Zeit: 0:48 h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 148
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Locker gelaufen. Danach habe ich mich noch ausführlich (30min) gedehnt, was ich letzter Zeit wieder vernachlässigt habe. Anschließend habe ich zum Teil an den Geräten noch 25 Minuten Übungen für den Bauch, Hüfte und unteren Rücken gemacht.

Rucksack zurück

Mein verschwundener Rucksack samt Inhalt (u.a. Handy) ist nach 9 Tagen wieder aufgetaucht! Er wurde an der Kirche in Unterkessach abgestellt und dann dem Ortsvorsteher weitergegeben der mich heute anrief.

KW 49

Gesamt KW 49:
Strecke: 52,0km
Zeit: 4h 59min
-Tempo: 5:45 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: 1 x 20min Kräftigung

Datum: 05.12.08
Strecke: 10,0km
Zeit: 0:53 h
Tempo: 5:18min/km
Puls: 164
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Nach diesem relativ schnellen Lauf habe ich noch 20 Minuten Kräftigung (Hüfte, Rücken, Bauch) gemacht.

Datum: 06.12.08
Strecke: 7,0km
Zeit: 0:45 h
Tempo: 6:26min/km
Puls: 147
Strecke: überwiegend flach
Beschreibung: Unterwegs in Bayreuth bei Matze.

Langer Lauf im Fitness-Studio

Datum: 03.12.08
Strecke: 23,0km
Zeit: 2:14 h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 154
Strecke: flach (Hamsterrad äh... Laufband: 0% Steigung )
Beschreibung: Heute war mal wieder der lange Lauf dran. Bei 1,5 Folgen "Malcolm mittendrin" und danach noch 2 Folgen "Scrubs" verging die Zeit wie im Fluge. Als dann "Der Weddingplaner" anfing bin ich doch lieber auf Musik aus dem Ipod umgestiegen . Nach 10km in der ersten Stunde hatte ich durchschnittlich 148 als Puls (niedrig!). Die nächsten 10km war mein Puls im Schnitt bei 155. Mein Powerbal-Gel (heute: Geschmack "Caffeinated Green Apple") habe ich bei km 14 gegessen. "Black Currant" hat mir neulich deutlich besser geschmeckt! Dazu habe ich natürlich wieder viel getrunken (knapper Liter über den ganzen Lauf verteilt). Gegen Ende (bei km 21,5) fühlte ich mich nicht ausgelastet genug und habe noch einen schnellen Kilometer bei 4:00min/km (15 km/h) eingeschoben. Dabei schoss auch mein Puls noch schnell in die Höhe: 195 maximal und 184 durschnittlich auf diesem einen Kilometer
Insgesamt war der Lauf heute sehr gut! Habe mich super gefühlt. Obs daran lag dass ich morgens gelaufen bin...?

Datum: 01.12.08
Strecke: 12,0km
Zeit: 1:07 h
Tempo: 5:34min/km
Puls: 158
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Unspektakulärer Laufband-Lauf mit Simpsons-Ablenkung ;-)

Powersong

KW 48: Rucksack weg

Gesamt KW 48:
Strecke: 46,0km
Zeit: 4h 22min
-Tempo: 5:42 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 1 x 23min Schwimmen (1000m)

Datum: 29.11.08
Strecke: 22,0km
Zeit: 2:11 h
Tempo: 5:58min/km
Puls: 160 (Senderbatterie mit neuer Batterie ausgestattet )
Strecke: flach
Beschreibung: Was für ein Lauf...! Ich bin erstmals mit einem Trinkrucksack gelaufen. Nach 4-5km stellte ich aber fest, dass dieser undicht war und inzwischen meine Laufjacke durchnässt war. Also stellte ich den Rucksack samt Inhalt (Gel, Handy...) kurzerhand an dem verlassenen Fahrradweg ab. Bei Temperaturen um 4-5°C war niemand unterwegs. Als ich dann nach ca. 1h wieder meinen Rucksack abholen wollte war er verschwunden! Es folgte eine 5-minütige Unterbrechung meines langen Laufs in der ich außer Atem versuchte meinem verschwundenen Rucksack auf die Spur zu kommen - ohne Erfolg.
Außerdem wird gerade meine Haus-Laufstrecke von Baggern aufgerissen, sodass ich stellenweise auf die Hauptstraße ausweichen musste.
Der Lauf selbst war ganz ok auch wenn ich trotz der vielen Kleiderschichten (unten 2, oben 5!) etwas gefroren habe.

Datum: 25.11.08
Strecke: 10,0km
Zeit: 0:52 h
Tempo: 5:11min/km
Puls: Senderbatterie leer...
Strecke: flach
Beschreibung: Diesen Lauf habe ich auch noch in Hamburg gemacht, aber vergessen zu posten.

Zurück von Hamburg

Datum: 27.11.08
Strecke: 14,0km
Zeit: 1:19 h
Tempo: 5:40min/km
Puls: Senderbatterie leer...
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung)
Beschreibung: Nach einem langen Tag (Rückreise...) lief ich heute abend noch auf dem Laufband im überfüllten Fitness-Studio. Zum Glück musste ich nicht lange warten bis eines der beiden Laufbänder frei wurde. Nebenbei eine Simpsons-Episode im TV schauend verging die erste Hälfte sehr schnell. Die 10,5km/h kamen mir heute relativ locker vor, sodass ich am Schluss die Geschwindigkeit noch erhöhte. Bei km 11 bin ich fast gestürzt weil ich mich zu sehr von TV schauen und Musik hören ablenken lies. Das Laufband-Laufen hat halt auch seine Tücken. Aber dazu später einmal mehr...!

Impressionen aus Hamburg

Auf Picasa anschauen:
http://picasaweb.google.com/maik.keilbach/ImpressionenAusHamburg#

Hamburger Michel - Das Wahrzeichen Hamburgs:

Blick auf das Hamburger Rathaus (vom Michel aus):

Blick auf den Hamburger Hafen (auch vom Michel aus):

Schleuse an der Alster

KW 47: Runnin' Hamburg

Datum: 19.11.08
Strecke: 12,0km
Zeit: 1:06 h
Tempo: 5:31min/km
Puls: nicht gemessen
Strecke: flach
Beschreibung: Seit ein paar Tagen bin ich zu Besuch in Hamburg, der Stadt in der ich nächstes Jahr meinen ersten Marathon laufen will. Um mich im Dunkeln und in einer fremden Stadt nicht zu verirren bin ich nach einer Weile einfach umgedreht und bin die selbe Strecke wieder zurückgelaufen.
Ich vermute, dass die Senderbatterie meiner Polar-Uhr leer ist denn meine Uhr hat mir keine brauchbaren Herzfrequenzwerte angezeigt.

Datum: 22.11.08
Strecke: 10,0km
Zeit: 0:49 h
Tempo: 4:55min/km
Puls: nicht gemessen
Strecke: flach
Beschreibung: Heute war ich bei Tageslicht unterwegs. Der Winter hat auch in Hamburg Einzug gehalten, sodass ich auf manchen zugefrorenen Wegen sehr vorsichtig laufen musste. Weil ich mich heute gut gefühlt habe bin ich sogar relativ schnell gelaufen. Geplant war nur ein Tempo von ca. 5:20min/km.

Gesamt KW 47:
Strecke: 42,0km
Zeit: 3h 55min
-Tempo: 5:36 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 3
Sonstige Einheiten: 1 x 20min Kräftigungsübungen für den Rumpf

KW 46 und heutiges Training

Gesamt KW 46:
Strecke: 36,0km
Zeit: 3h 46min
-Tempo: 6:17 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 2
Sonstige Einheiten: 1 x 30min Kräftigungsübungen für den Rumpf

Datum: 17.11.08
Strecke: 20,0km
Zeit: 2:00 h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 165
Strecke: flach
Beschreibung: Bei sonnigen 8-9°C habe ich heute um die Mittagszeit meinen langen Lauf gemacht. Mein Puls war etwas hoch aber sonst war es ein guter Lauf.

Ich bin angemeldet

Jetzt gibt es kein zurück mehr - Ich bin für den Hamburg Marathon am 26. April 2009 angemeldet.

Die Anmeldung läuft noch bis zum Ende des Monats. Dann werden die Startplätze durch ein Auswahlverfahren vergeben. Das läuft dann so ab, dass es für alle Zeitkategorien (z.B. 3:00h-3:15h oder 3:30h-3:45h) eine bestimmte Anzahl an Startplätzen gibt.
Wie ich jedoch schon aus einem Lauf-Forum erfahren habe ist es üblich dass in Hamburg alle Läufer/innen die starten möchten das auch dürfen.
Bis zum Jahresende bekomme ich dann normal eine Teilnahmebestätigung.

Training

Ich werde den langen Lauf der Woche jetzt nicht mehr ganz so lang machen wie den am vergangenen Dienstag (28km) weil ich dann zu lange brauche um mich davon zu erholen und infolgedessen in der Woche zu wenig Einheiten schaffe. Die langen Läufe habe ich in letzter Zeit zu stark gesteigert (von 21 auf auf 25 auf 28 innerhalb von 2 Wochen). Ich will nicht riskieren mit Gelenken, Bändern und Sehnen Probleme zu bekommen, weil die ja länger brauchen um sich anzupassen.

Datum: 14.11.08
Strecke: 8,0km
Zeit: knapp 49min
Tempo: 6:06min/km
Puls: 156
Strecke: flach
Beschreibung: Heute Mittag hat der Nebel zum Glück noch etwas aufgeklart, sodass auch die Temperaturen noch auf 6-7°C gestiegen sind. Bei Sonnenschein habe ich so mit meinem Bruder noch eine kleine Runde gedreht.