Weitere Bilder gibt es hier
Freitag, 15. Mai 2009
Montag, 27. April 2009
Der Hamburg-Marathon!
Ich habe es ins Ziel geschafft! Nach 3 Stunden, 52 Minuten und 44 Sekunden erreichte ich erschöpft aber glücklich das Ziel.
Beim Start um 9:00 Uhr hatte es bereits ca. 18°C, sodass ich bei jeder Verpflegungsstelle (Wasser alle 2,5km) getrunken habe. Nach 1,5h habe ich das erste Gel genommen, danach alle 30min ein weiteres, also bei 2h, 2,5h und 3h. Die Stimmung war einfach klasse und die Zuschauerkulisse war überwältigend. Der Streckenverlauf ging am Hamburger Hafen vorbei, durch die Innenstadt, an der Binnen- und Außenalster vorbei. Das alles bei wenig Höhenunterschied und blauem Himmel. Meine Freundin war an mehreren Stellen an der Strecke und hat mich angefeuert, was eine tolle Motivationshilfe war.
Ich habe mich am Anfang des Rennen absichtlich zurückgehalten und habe mich auch viel überholen lassen. Nach 52:51min erreichte ich die 10km-Marke. Für die nächsten 10km (km10-20) benötigte ich 53:27min.
Die halbe Strecke (Halbmarathonmarke) war bei 1:52:13h.
Auch zwischen km 20 und 30 konnte ich noch gut laufen und habe für diesen Streckenabschnitt 53:31min gebraucht. Mit diesem regelmäßigen Tempo steuerte ich auf eine Gesamtzeit von 3:45h zu. Doch so langsam wurde die Anstrengung immer spürbarer. So ziemlich genau bei km 35 wurde es ziemlich hart. Nach einer kurzen WC-Zwangspause war ich aus dem Laufrhythmus gekommen. Die Beine wurden hart, der Puls sehr hoch. Die Temperaturen waren inzwischen auch immerhin auf stolze 23°C gestiegen, was die Sache nicht gerade erleichterte. Ich schüttete mir becherweise kaltes Wasser auf den Kopf und den Rücken runter. Ich musste dann mehrere Gehpausen einlegen und biss mich noch ins Ziel, wobei ich für die letzten 2,2km noch 15min brauchte. Die vielen Zuschauer waren in dieser schwierigen Phase des Rennens besonders hilfreich und motivierend.
Mein Durchschnittspuls lag bei 176.
Netto-Zeit: 3:52:44h (entspricht Tempo 5:31min/km)
0-10km: 52:51min (5:17min/km)
10-20km: 53:27min (5:21min/km)
20-30km: 53:31min (5:21min/km)
30-40km: 57:57min (5:48min/km)
40-42,2km: 14:56min (6:47min/km)
1. Hälfte: 1:52:13h (5:19min/km)
2. Hälfte: 2:00:31h (5:43min/km)
Platz nach Einlauf: 4845
Platz nach Geschlecht: 4387
Platz in AK MH: 395
Alle Ergebnisse gibt es hier: http://hamburg.mikatiming.de/2009/
Bilder reiche ich noch nach.
Beim Start um 9:00 Uhr hatte es bereits ca. 18°C, sodass ich bei jeder Verpflegungsstelle (Wasser alle 2,5km) getrunken habe. Nach 1,5h habe ich das erste Gel genommen, danach alle 30min ein weiteres, also bei 2h, 2,5h und 3h. Die Stimmung war einfach klasse und die Zuschauerkulisse war überwältigend. Der Streckenverlauf ging am Hamburger Hafen vorbei, durch die Innenstadt, an der Binnen- und Außenalster vorbei. Das alles bei wenig Höhenunterschied und blauem Himmel. Meine Freundin war an mehreren Stellen an der Strecke und hat mich angefeuert, was eine tolle Motivationshilfe war.
Ich habe mich am Anfang des Rennen absichtlich zurückgehalten und habe mich auch viel überholen lassen. Nach 52:51min erreichte ich die 10km-Marke. Für die nächsten 10km (km10-20) benötigte ich 53:27min.
Die halbe Strecke (Halbmarathonmarke) war bei 1:52:13h.
Auch zwischen km 20 und 30 konnte ich noch gut laufen und habe für diesen Streckenabschnitt 53:31min gebraucht. Mit diesem regelmäßigen Tempo steuerte ich auf eine Gesamtzeit von 3:45h zu. Doch so langsam wurde die Anstrengung immer spürbarer. So ziemlich genau bei km 35 wurde es ziemlich hart. Nach einer kurzen WC-Zwangspause war ich aus dem Laufrhythmus gekommen. Die Beine wurden hart, der Puls sehr hoch. Die Temperaturen waren inzwischen auch immerhin auf stolze 23°C gestiegen, was die Sache nicht gerade erleichterte. Ich schüttete mir becherweise kaltes Wasser auf den Kopf und den Rücken runter. Ich musste dann mehrere Gehpausen einlegen und biss mich noch ins Ziel, wobei ich für die letzten 2,2km noch 15min brauchte. Die vielen Zuschauer waren in dieser schwierigen Phase des Rennens besonders hilfreich und motivierend.
Mein Durchschnittspuls lag bei 176.
Netto-Zeit: 3:52:44h (entspricht Tempo 5:31min/km)
0-10km: 52:51min (5:17min/km)
10-20km: 53:27min (5:21min/km)
20-30km: 53:31min (5:21min/km)
30-40km: 57:57min (5:48min/km)
40-42,2km: 14:56min (6:47min/km)
1. Hälfte: 1:52:13h (5:19min/km)
2. Hälfte: 2:00:31h (5:43min/km)
Platz nach Einlauf: 4845
Platz nach Geschlecht: 4387
Platz in AK MH: 395
Alle Ergebnisse gibt es hier: http://hamburg.mikatiming.de/2009/
Bilder reiche ich noch nach.
Dienstag, 21. April 2009
Trainings-Statistik
Hier einige Statistiken zu meinem Marathon-Training:
-Kilometer seit KW41/2008 (Anfang Oktober) bis KW 16/2009 (=28 Wochen): 1103km
davon auf dem Laufband gelaufene Kilometer: 507km (46%)
-Durchschnittlicher Umfang einer Woche: 39,4km
(ohne Krank-Woche und Nepal-Reise: 47,0km)
-Durchschnittliche Länge einer Einheit: 13,6km
-Anzahl der Läufe über 20km: 17x
davon über 25km: 6x
davon 30km-Läufe: 3x
-Verteilung der Laufgeschwindigkeiten (Intensitätsverteilung)
x-Achse: Lauftempo in min/km
y-Achse: Prozent der Gesamtkilometer
-Kilometer seit KW41/2008 (Anfang Oktober) bis KW 16/2009 (=28 Wochen): 1103km
davon auf dem Laufband gelaufene Kilometer: 507km (46%)
-Durchschnittlicher Umfang einer Woche: 39,4km
(ohne Krank-Woche und Nepal-Reise: 47,0km)
-Durchschnittliche Länge einer Einheit: 13,6km
-Anzahl der Läufe über 20km: 17x
davon über 25km: 6x
davon 30km-Läufe: 3x
-Verteilung der Laufgeschwindigkeiten (Intensitätsverteilung)
x-Achse: Lauftempo in min/km
y-Achse: Prozent der Gesamtkilometer
Sonntag, 19. April 2009
KW 16
Heute ist es genau noch eine Woche bis zum Marathon. Ab jetzt werden die Beine hochgelegt, ausgeruht, viel geschlafen, viele Kohlenhydrate gegessen und genug dazu getrunken. Bis zum Wettkampf stehen jetzt nur noch drei lockere Trainingseinheiten auf dem Trainingsplan, sodass ich dann in einer Woche ausgeruht und fit am Start stehen kann.
Gesamt KW 16/2009:
Strecke: 61,00km
Zeit: 5h 42min
-Tempo: 5:37 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine
Datum: 19.04.09
Distanz: 20,0km
Zeit: 1:57h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 155
Strecke: +195m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich mir extra mal was zum Trinken mitgenommen und es unterwegs auf dem Fahrradweg deponiert. Irgendeiner der wenigen Radfahrer die unterwegs waren muss es aber furchtbar komisch gefunden haben die Trinkflasche aufzumachen, auszuleeren und dann dort liegen zu lassen. ^^ Naja zum Glück wars heute durch den Wind nicht so heiß wie letzte Woche!
Datum: 18.04.09
Distanz: 8,0km
Zeit: 47:30min
Tempo: 5:56min/km
Puls: 150
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung
)
Beschreibung: 8°C und Dauerregen, da geh' ich doch gern mal wieder aufs Laufband. Konstantes Tempo und dazwischen mal 500m @ 4:00min/km just for fun. :-)
Puls ok, gut gefühlt bis auf ein bisschen Muskelkater.
Gesamt KW 16/2009:
Strecke: 61,00km
Zeit: 5h 42min
-Tempo: 5:37 min/kmAnzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine
Datum: 19.04.09
Distanz: 20,0km
Zeit: 1:57h
Tempo: 5:50min/km
Puls: 155
Strecke: +195m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich mir extra mal was zum Trinken mitgenommen und es unterwegs auf dem Fahrradweg deponiert. Irgendeiner der wenigen Radfahrer die unterwegs waren muss es aber furchtbar komisch gefunden haben die Trinkflasche aufzumachen, auszuleeren und dann dort liegen zu lassen. ^^ Naja zum Glück wars heute durch den Wind nicht so heiß wie letzte Woche!
Datum: 18.04.09
Distanz: 8,0km
Zeit: 47:30min
Tempo: 5:56min/km
Puls: 150
Strecke: flach (Laufband: 0% Steigung
)Beschreibung: 8°C und Dauerregen, da geh' ich doch gern mal wieder aufs Laufband. Konstantes Tempo und dazwischen mal 500m @ 4:00min/km just for fun. :-)
Puls ok, gut gefühlt bis auf ein bisschen Muskelkater.
Freitag, 17. April 2009
Vorletzte Trainingswoche
Vom anstrengenden langen Lauf am vergangenen Sonntag habe ich mich schnell wieder erholt und bin diese Woche bisher am Dienstag und Donnerstag gelaufen:
Datum: 16.04.09
Distanz: 21,2km
Zeit: 1:49h
Tempo: 5:08min/km
Puls: 170
Strecke: +212m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Noch mal ein paar Intervalle! Bin früher losgelaufen und habe genug zum Trinken mitgenommen, auch wenn es nicht so heiß war.
10min Einlaufen (1,6km)
3x5km in durchschnittlich 22:53min (4:35min/km)
Wiederholung 1: Zeit 23:04min, Puls 177
Wiederholung 2: Zeit 22:54min, Puls 179
Wiederholung 3: Zeit 22:40min, Puls 182
mit je 10min Pause dazwischen (je 1,55km)
10min Auslaufen (1,5km)
Herzfrequenz-Diagramm:
Datum: 14.04.09
Distanz: 11,8km
Zeit: 1:09h
Tempo: 5:53min/km
Puls: 148
Strecke: +175m Anstieg / -175m Abstieg
Beschreibung: War mal wieder mit Vasco zusammen laufen. Schöner Lauf bei angenehmen Temperaturen (gegen Abend) bei schön niedrigem Puls.
Datum: 16.04.09
Distanz: 21,2km
Zeit: 1:49h
Tempo: 5:08min/km
Puls: 170
Strecke: +212m Anstieg / -210m Abstieg
Beschreibung: Noch mal ein paar Intervalle! Bin früher losgelaufen und habe genug zum Trinken mitgenommen, auch wenn es nicht so heiß war.
10min Einlaufen (1,6km)
3x5km in durchschnittlich 22:53min (4:35min/km)
Wiederholung 1: Zeit 23:04min, Puls 177
Wiederholung 2: Zeit 22:54min, Puls 179
Wiederholung 3: Zeit 22:40min, Puls 182
mit je 10min Pause dazwischen (je 1,55km)
10min Auslaufen (1,5km)
Herzfrequenz-Diagramm:
Datum: 14.04.09
Distanz: 11,8km
Zeit: 1:09h
Tempo: 5:53min/km
Puls: 148
Strecke: +175m Anstieg / -175m Abstieg
Beschreibung: War mal wieder mit Vasco zusammen laufen. Schöner Lauf bei angenehmen Temperaturen (gegen Abend) bei schön niedrigem Puls.
Montag, 13. April 2009
KW 15 und letzter langer Lauf
2 Wochen vor dem Marathon habe ich gestern meinen letzten langen Lauf gemacht. Die vergangene Trainingswoche war vom Umfang her mit 66,5km sehr gut.
Gesamt KW 15/2009:
Strecke: 66,50km
Zeit: 6h 35min
-Tempo: 5:56 min/km
Anzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine
Datum: 12.04.09
Distanz: 30,0km
Zeit: 3:00h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 169
Strecke: +344m Anstieg / -357m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich die Temperaturen unterschätzt und bin erst spät zu meinem langen Lauf losgekommen (10:45Uhr). Anfangs störten die Temperaturen um 23-24°C nicht, aber irgendwann war ich total dehydriert (zu wenig getrunken). Mein Puls war sehr hoch und die Beine wollten auch nicht mehr. Die letzten zwei Kilometer konnte ich nur noch gehen (geplant waren eigentlich 32km). Unterwegs habe ich zwei Powerbar-Gels genommen. Ab Kilometer 15 hat mich mein Bruder Andi begleitet und unterstützt.
Datum: 10.04.09
Distanz: 9,00km
Zeit: 0:54h
Tempo: 5:59min/km
Puls: 151
Strecke: +109m Anstieg / -117m Abstieg
Beschreibung: Mit meinem Bruder Andi unterwegs; gute Pulswerte.
Gesamt KW 15/2009:
Strecke: 66,50km
Zeit: 6h 35min
-Tempo: 5:56 min/kmAnzahl Laufeinheiten: 4
Sonstige Einheiten: keine
Datum: 12.04.09
Distanz: 30,0km
Zeit: 3:00h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 169
Strecke: +344m Anstieg / -357m Abstieg
Beschreibung: Heute habe ich die Temperaturen unterschätzt und bin erst spät zu meinem langen Lauf losgekommen (10:45Uhr). Anfangs störten die Temperaturen um 23-24°C nicht, aber irgendwann war ich total dehydriert (zu wenig getrunken). Mein Puls war sehr hoch und die Beine wollten auch nicht mehr. Die letzten zwei Kilometer konnte ich nur noch gehen (geplant waren eigentlich 32km). Unterwegs habe ich zwei Powerbar-Gels genommen. Ab Kilometer 15 hat mich mein Bruder Andi begleitet und unterstützt.
Datum: 10.04.09
Distanz: 9,00km
Zeit: 0:54h
Tempo: 5:59min/km
Puls: 151
Strecke: +109m Anstieg / -117m Abstieg
Beschreibung: Mit meinem Bruder Andi unterwegs; gute Pulswerte.
Donnerstag, 9. April 2009
Training nach Nepal
Nur noch 17 Tage bis zum Hamburg-Marathon! Meine Läufe seit wir aus Nepal zurück sind:
Datum: 08.04.09
Distanz: 16,50km
Zeit: 1:35h
Tempo: 5:45min/km
Puls: 158
Strecke: +224m Anstieg / -233m Abstieg
Beschreibung: So ein Lauf macht Mut. Niedrigerer Puls bei höherem Tempo und hügeligerer Strecke als noch vor zwei Tagen. Unterwegs vier Rehe gesehen!
Höhendiagramm (Fläche) und Steigungsdiagramm (Linie):
Datum: 06.04.09
Distanz: 11,00km
Zeit: 1:06h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 161
Strecke: +147m Anstieg / -179m Abstieg
Beschreibung: Puls wieder sehr hoch für dieses Tempo. Am Schluss habe ich einen Steigerungslauf eingebaut.
Datum: 04.04.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:28h
Tempo: 5:36min/km
Puls: 155
Strecke: flach (28m Anstieg / -39m Abstieg)
Beschreibung: Mein erster kurzer Lauf hier seit wir wieder zurück aus Nepal sind. Hoher Puls, sonst eigentlich ganz gut gefühlt. Ob ich wohl wieder in Fahrt komme bis zum Marathon in etwas mehr als 3 Wochen...?
Datum: 08.04.09
Distanz: 16,50km
Zeit: 1:35h
Tempo: 5:45min/km
Puls: 158
Strecke: +224m Anstieg / -233m Abstieg
Beschreibung: So ein Lauf macht Mut. Niedrigerer Puls bei höherem Tempo und hügeligerer Strecke als noch vor zwei Tagen. Unterwegs vier Rehe gesehen!
Höhendiagramm (Fläche) und Steigungsdiagramm (Linie):
Datum: 06.04.09
Distanz: 11,00km
Zeit: 1:06h
Tempo: 6:00min/km
Puls: 161
Strecke: +147m Anstieg / -179m Abstieg
Beschreibung: Puls wieder sehr hoch für dieses Tempo. Am Schluss habe ich einen Steigerungslauf eingebaut.
Datum: 04.04.09
Distanz: 5,00km
Zeit: 0:28h
Tempo: 5:36min/km
Puls: 155
Strecke: flach (28m Anstieg / -39m Abstieg)
Beschreibung: Mein erster kurzer Lauf hier seit wir wieder zurück aus Nepal sind. Hoher Puls, sonst eigentlich ganz gut gefühlt. Ob ich wohl wieder in Fahrt komme bis zum Marathon in etwas mehr als 3 Wochen...?
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